[...] od 2 lat zero postepów, jak nie nawet regresja. Myslałem zrobić coś takiego: - przysiady 2 x 15-20 - wyciskanie leżąc 2 x 8-10 - podciąganie na drążku 2 x 8-10 - wyciskanie zza karku 2 x 8-10 - wznosy na modlitewniku 1 x 8-10 - francuskie wyciksnie 1 x 8-10 - skłony 1 x 20 Zastanawiam się czy bic. tric. wyrzucić wogóle, no i brzuch tez. Na nogi [...]
[...] supersrie - jak tak to jakie itp.) Zestaw A. 1. podciąganie szeroko nachwytem do brody 2. wiosłowanie półsztangą jendorącz 3. wyciskanie sztangi płasko 4. wyciskanie zza karku sztangi 5. uginanie ramion ze sztnagielkami z suplimacja (o ile tak sie to nayzwa) 6. wyciskanie francuskie leżąc 7. wspięcia na placach Zestaw B. 1. podciąganie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] szrugsy sztanga 16-12-14-10 3 serie Herkulesa(ławka rzymska ze sztanga na barkach)16-14-12 Piatek barki/triceps: Wstepnie 2 serie z duza iloscia powt. Wyciskanie zza karku 3s 14-12-10 Wznosy na bok 4x20-16-14-12 Wznosy przod 3x16-14-12 wznosy na tyl barkow 3x15-10 + wznosy w leżeniu na boku 3xmax Triceps: Wyciskanie francuskie [...]
[...] trening 3-barki i ramiona(bicepsy i tricepsy) ZESTAW ĆWICZEŃ: Klatka piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10 -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 -pompki na poręczach-3xmax. Grzbiet -przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10 [...]
Dostałem od znajomego plan diety i teaz nie jestem jej pewien na 100% Moze ktos ją ocenic? :) No więc tak dieta: 6 posiłków 1.80g platkow owsianych+ 2 całe jajka+40 g odzywki bialkowej robimy z tego omlet. 2. 50 g ryż brązowy/basmati/makaron pełnoziarnisty/kasza gryczana+150 g filet z kurczaka/indyka+warzywa 100g brokuły/kalafior 3.4.5 j.w. [...]
[...] udo 74 klatka 147 waga 119,5 ( co prawda deko sie zapasłem wtedy ;) ) Wyciskając głową w dół robiłem 7 ruchów na 160 kilo Biceps sztangą - 8 powtórzeń na 70 kilo wyciskanie zza karku 6 powtórzeń na 110 kilo (pierwszy ruch robiłem bez pomocy) Przysiad 180 kilo (do rozluźnienia mięśni) Podciąganie na drążku - 6 razy z ciężąrem 45 kilo (fakt, że [...]
[...] - 3 serie po 20 powt. Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 3 serie po 15 powt. Wyciskanie sztangielek siedząc - 2 serie po 15 powt. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 1 seria (8 powt.) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 1 seria (8 powt.) Bicepsy Unoszenie przedramion ze sztangą (chwyt średni) - 1 seria (30 [...]
[...] 3x10 pow prostowanie na maszynie 3x8 pow uginanie podudzi lezac jak wyzeej lydka siedzac 3x10 na dobicie wypychanie na maszynie siedzac 3x10-8 pow barki wyciskanie zza karku 3x10-8 pow wzniosy sztangielek w opadzie 3 x 10-6 pow wzniosy sztangielek w bok jak wyzej 3 trening plecy drozek 3x10 z obciozeniem wioslowanie w opadzie 3 x [...]
[...] sobie takim obciązeniem na sznurku i zwijam taki badylek dobrze to wchodzi to robie 3X PIĄTEK BARKI - siedzimy przodem przy maszynie Smitha - wyciskamy prowadnicę sztangi zza karku 12/10/8/6 -siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 12/10/8/6 - stojąc tyłem do wyciągu bramowego - [...]
[...] trening 3-barki i ramiona(bicepsy i tricepsy) ZESTAW ĆWICZEŃ: Klatka piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10 -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 -pompki na poręczach-3xmax. Grzbiet -przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10 [...]